Dieta del embarazo

Incluso si nunca has dado mucha importancia a tu dieta, quedar embarazada probablemente provocará algunos cambios ya que, todo lo que comas y bebas, llegará a tu bebé.

Incluso si nunca has dado mucha importancia a tu dieta, quedar embarazada probablemente provocará algunos cambios ya que, todo lo que comas y bebas, llegará a tu bebé. Cómo tu bebé crezca, se desarrolle, interactúe y se mueva dentro de ti será, en parte, debido a la comida que hayas ingerido. Por tanto, vale la pena pensar en tu dieta e invertir algo de energía en tomar decisiones sensatas sobre lo que comes. No lo hagas sólo por ahora, sino también en el futuro.

Guía general de alimentación preconcepción

  • La cafeína y el alcohol pueden ser tóxicos para el desarrollo de los espermatozoides, así que motiva a tu pareja a minimizar su ingesta. Si alguno de ustedes es fumador sería benéfico que dejaran de hacerlo. Los fumadores masculinos producen menos esperma por eyaculación que los no fumadores y las mujeres fumadores pueden tener problemas con la ovulación y sus ciclos menstruales.
  • Controla la ingesta de vitamina C y asegúrate de estar consumiendo muchos cítricos, bayas, kiwis y jugos frescos.
  • Vigila su peso. Tener sobrepeso u obesidad afecta la fertilidad y contribuye al desequilibrio hormonal. Las mujeres que son demasiado gordas o demasiado flacas pueden tener ciclos menstruales anormales.
  • Tanto tu como tu pareja deben comer muchas frutas y verduras frescas. Una dieta saludable, que se ajuste a los requerimientos nutricionales, incluye: carne roja y blanca, pescados y mariscos, leche y productos lácteos, pan y cereales.
  • Aumenta el consumo de calcio a través de leche y productos lácteos, también tus niveles de ácido fólico mediante verduras de hoja verde y aumenta el consumo de omega 3 con pescados grasos.
  • Comienza a tomar suplementos de ácido fólico hasta 3 meses antes de concebir para evitar que tu bebé pueda desarrollar defectos neurológicos. Se recomienda un suplemento de 500 microgramos/día. Incluso si tienes una dieta alta en ácido fólico, es difícil asegurar que estés ingiriendo lo suficiente para obtener los beneficios.

Desórdenes alimenticios


Todos tenemos una relación con los alimentos que puede ser funcional o insalubre. Las personas que ven la comida como un amigo o incluso una gran fuente de confort, tienden a presentar problemas de peso. El embarazo puede ser un momento en el que se vuelve difícil obviar los problemas de alimentación sin resolver por lo que tienden a sobresalir.

Si estos no se abordan correctamente, los trastornos alimenticios pueden permanecer durante muchos años junto con la posibilidad de que los bebés los hereden, en particular de sus madres.

Si has experimentado problemas con la alimentación y la comida en el pasado, busca el consejo de un nutricionista al inicio de tu embarazo. Necesitarás coraje para hacerlo pero el primer paso hacia cualquier mejora, es reconocer que se tiene un problema y luego hacer algo al respecto. Saber que tu bebé dependerá de ti para proporcionarle la nutrición necesaria para crecer y prosperar, es razón suficiente para que muchos padres busquen ayuda. Para obtener más información Consulta la página web de la Asociación Australiana de nutricionistas.

Dieta durante el embarazo y malestar matutino

  • Escucha las señales que da tu cuerpo acerca de si desea comer o no. Trata de evitar comer algo que no te guste sólo porque es bueno para ti. Es importante mantenerte hidratada en todo momento con sorbos de agua, tazas de té suave, batidos de frutas, cereales con leche baja en grasa o limonada.
  • Mantén un recipiente de galletas y un vaso de agua en la mesa de noche. Al despertarte, asegúrate de tener algo en el estómago además de tus enzimas digestivas, incluso antes de que tus pies toquen el piso.
  • Pídele a tu pareja que cocine hasta que te sientas mejor. Esto puede no ser sino hasta después de su primer trimestre. La apariencia y el olor de la carne cruda puede ser demasiado para muchas mujeres embarazadas, así que evítalo si es necesario.
  • Toma un vaso de leche y algo ligero antes de ir a dormir.
  • Evita alimentos muy picantes, grasos o muy dulces. Las comidas livianas y fáciles de digerir como el arroz, la pasta, algunos bocadillos, la fruta y el pan tostado son buenas alternativas.

Beneficios de tener una dieta saludable durante el embarazo


Menor riesgo de desarrollar anemia y diabetes gestacional.

  • Una mejor nutrición materna durante el embarazo tiene beneficios para el bebé en términos de peso, crecimiento y funcionamiento cerebral. Estos beneficios no sólo se aplican durante el embarazo, sino que tienen consecuencias de largo plazo durante la vida de tu bebé.
  • Mejor tiempo de recuperación postnatal y un retorno más rápido al peso que tenías antes del embarazo.
  • Una dieta sana durante el embarazo minimiza los cambios de humor y conduce a una mejor salud emocional.
  • Más energía, menos fatiga y una mejor sensación de bienestar.
  • Menos estreñimiento y sensación pesadez en el intestino. La fibra de tu alimento actuará como una escoba en tu intestino grueso, "barriendo" todo lo que encuentre a lo largo  de éste.
  • Una buena dieta durante el embarazo dará un ejemplo positivo a los niños mayores. Ayudándoles a entender la importancia de las dietas y lo vital que es mantenerse en buena salud.

Guía general de alimentación durante el embarazo

  • No saltes las comidas ni dejes que transcurran muchas horas entre éstas. El objetivo debe ser ingerir entre 5 y 6  comidas al día, entre pequeñas y moderadas y que no te hagan  sentir muy llena.
  • Come el desayuno aunque normalmente no lo hagas. Esta es la comida más importante del día, ayudará a restaurar los niveles de azúcar en la sangre de tu cuerpo a un rango saludable después de haber ayunado durante tantas horas.
  • Evita caer en la trampa de hacer dietas que dicen eliminar toxinas de tu cuerpo. A menos que tengas problemas de hígado o limitaciones renales, es poco probable que las necesites. En caso de duda, consulta con tu profesional de la salud.
  • Trata de llevar una relación saludable con los alimentos, míralos como combustible para tu cuerpo y como un medio para explotar tus capacidades. Tómate el tiempo para pensar qué alimentos son buenos para ti y tu bebé, en lugar de dejar que tus papilas gustativas tomen las decisiones sobre qué comer.
  • No limites el rango o variedad de los alimentos en tu dieta durante el embarazo. Tu bebé saboreará los alimentos que comes cuando ingiera el líquido amniótico. Esto activará sus papilas gustativas de modo que cuando tengan la edad suficiente para ingerir comida sólida (alrededor de 6 meses de edad), serán más receptivas a la gama de sabores.
  • Incluye calcio en tu desayuno. La leche, el yogurt, el té o el café en leche y el queso sobre las tostadas ayudarán a corregir el déficit de calcio en tus huesos, utilizado durante la noche. Los huesos necesitan depósitos regulares de calcio y vitamina D para mantenerse fuertes.
  • Mantén bocadillos y aperitivos a la mano. En el primer trimestre, cuando las náuseas y los vómitos son comunes, comer algo puede marcar la diferencia en cómo te sientas.
  • Cede a los antojos si los tienes. Por lo general hay una razón biológica para los antojos que tienen las mujeres embarazadas, siempre y cuando sean comidas comestibles.
  • Abandona el alcohol. No existe un nivel seguro ni probado en el cual las mujeres embarazadas puedan beber alcohol, la única manera de asegurarse de no excederse es abstenerse. Redescubre los jugos de frutas frescas, agua carbonatada con un toque de lima o jugo de limón, o simplemente agua del grifo. El fluoruro presente llegará a la mandíbula de tu bebé, donde sus dientes y la capa del esmalte se están formando.
  • Compra sal yodada. Las mujeres embarazadas necesitan esto para el bienestar y el funcionamiento de su tiroides. Es importante destacar que tu bebé lo necesita para aumentar su coeficiente intelectual. Los mariscos, el pan fortificado con yodo, los vegetales de hojas verdes y los huevos son una buena fuente de suministro.
  • Lee las etiquetas de los alimentos. La regla general es que la mayor concentración de un componente alimenticio se coloca primero en la lista de ingredientes. Si no reconoces alguno, es probable que no sea muy bueno para ti o tu bebé.

¿Qué alimentos evitar?

  • Alimentos que puedan contener la bacteria Listeria: quesos madurados, carnes crudas de tipo delicatesen, sushi, leche y derivados lácteos no pasteurizados. Comer de las barras de ensalada tipo buffet puede ser riesgoso. Trata de comer alimentos de tu entera confianza, que se hayan almacenado y refrigerado con cuidado o alimentos muy calientes que no hayan estado reposados durante mucho tiempo.
  • El pescado crudo y los peces depredadores más altos en la cadena alimenticia, pueden tener altos contenidos de mercurio: el tiburón, el pez espada y la barracuda. Los bebés cuyas madres ingieren demasiado mercurio durante el embarazo pueden presentar problemas neurológicos.
  • Trata de reducir el consumo de bebidas con cafeína como el té, el café, la cola y el chocolate

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Senos y pezones de embarazada

El embarazo es un momento de transición para los senos. Incluso si no has pensado mucho en los tuyos desde la pubertad, es probable que estés pensando en ellos ahora que vas a tener un bebé.

El embarazo es un momento de transición para los senos. Incluso si no has pensado mucho en los tuyos desde la pubertad, es probable que estés pensando en ellos ahora que vas a tener un bebé, pues los pezones de embarazada siempre será distintos a los de una mujer cuando no está en embarazo.

A pesar de lo que los medios quieren que creamos sobre los pechos y lo que representan, los senos están esencialmente diseñados para soportar la vida. La existencia de nuestros bebés para ser exactos, y realmente, ¿qué podría ser más importante?

Cambios en los pezones de embarazada

  • Mayor sensibilidad.
  • Hipersensibilidad al frío.
  • Oscurecimiento del pezón y la areola. Con el tiempo puedes notar diferentes colores del pezón.
  • Aumento del tamaño de los pezones y la areola.
  • Algunas mujeres notan un aumento en el crecimiento del vello alrededor de sus pezones.
  • Comezón en el pezón y resequedad.
  • Tubérculos de Montgomery pueden formarse sobre tus areolas. Estos parecen espinillas pero no son dolorosas y ayudan a mantener el pezón flexible y suave en preparación para la lactancia.

Cambios en el embarazo temprano

  • Sensibilidad y hormigueo.
  •  Ardor en el pezón.
  • Incremento del tamaño de los senos.
  • Sensación de pesadez.
  • Es normal desarrollar estrías en los senos.
  • Las venas se vuelven más visibles. Pueden ser muy azules o incluso verdes en apariencia.
  • Muchas desarrollan el escote. Para las mujeres que siempre han tenido senos pequeños,  esto puede ser una sorpresa.
  • Algunas mujeres pueden producir calostro. Esto ocurre en el embarazo temprano en mujeres que ya han tenido bebés.
  • Puedes sentir bultos en el tejido mamario donde antes no había ninguno. Sin embargo recuerda que los bultos en los senos siempre necesitan ser verificados por tu médico, incluso durante el embarazo cuando los cambios de mama son normales.
  • Un bulto rojo y sensible que puede ser causado por un conducto de leche tapado. Compresas tibias y un suave masaje pueden ayudar a eliminar el bloqueo. No obstante  consulta con tu profesional de la salud para asegurarte de que ésta es la causa.

¿Por qué mis senos crecen?

Con el fin de producir leche y adecuarse para la lactancia, los senos necesitan cambiar su forma habitual. El tejido mamario es dinámico, cambia todo el tiempo como resultado

Siento como si tuviera mi período

Muchas mujeres describen los cambios tempranos en los senos durante el embarazo de forma similar a los síntomas pre-menstruales. Esto no es sorprendente, el aumento de la sensibilidad  de las mamas y los pezones y la pesadez de los senos se debe a la influencia de las mismas hormonas. Sin embargo, la diferencia es que los síntomas pre-menstruales tienden a presentarse una vez comienza el período, mientras que los cambios durante el embarazo continúan a lo largo de toda la gestación.

A veces los cambios mamarios son rápidos y ocurren casi inmediatamente después de la concepción. En otras mujeres los cambios pueden ser más sutiles y menos notorios. Cada mujer, y su experiencia de embarazo, es diferente por lo que la comparación no suele ser útil.

¿Cómo cuidar tus senos durante el embarazo?

  • Evita pensar que necesitas hacer algo en especial para prepararte para amamantar. Tu cuerpo sabrá qué hacer siempre y cuando cuides bien de ti misma, tengas una dieta saludable y procures descansar y dormir lo necesario.
  • Usa un buen sostén de soporte. Los senos que no están bien  soportados son más propensos a la flacidez.
  • Evita el uso de jabones secos o corporales. Es posible que tu piel se vuelva sensible durante el embarazo, así que considera usar productos hipoalergénicos sin perfumes añadidos.
  • No importa cuánto puedas amar las duchas calientes, spas y zonas húmedas, no caigas en la tentación. El agua caliente puede resecar la piel, trata de bañarte a una temperatura tibia, es mejor para ti y tu bebé. El sobrecalentamiento puede causar complicaciones, especialmente en el primer trimestre del embarazo.
  •  Los cambios en el embarazo con tus senos también pueden llevar a cambios en tu relación sexual. Muchas mujeres tienen mayor sensibilidad en sus senos y pezones por lo que mejora su vida sexual. No te preocupes porque la estimulación de los senos y los pezones pueda perjudicarte a ti o a tu bebé. Sin embargo, si estás en riesgo de un parto prematuro ten en cuenta que la estimulación del pezón puede conducir a espasmos uterinos.

Consejos para el sostén de maternidad

  • Invierte en unos buenos sostenes. Si siempre has tenido senos pequeños y eres capaz de no usar sostén o simplemente usar crop-tops, el embarazo puede cambiar esto. Los sostenes de maternidad cómodos harán una gran diferencia en tu vida diaria.
  • Busca sostenes con soporte que sean cómodos. Las correas anchas pueden mejorar el soporte, así como un tamaño más grande de copa puede ser útil para soportar el aumento en el ancho de tus senos.
  • Los sostenes con alambre de soporte no son esenciales, de hecho, algunas mujeres no pueden soportar el uso de este tipo de sostenes aun cuando no están embarazadas. Los sostenes de maternidad tienden a no tener alambres ya que pueden causar que los conductos de leche se bloqueen y provocar mastitis.
  • Sostenes hechos de algodón o en combinación con fibras elásticas, permiten el estiramiento mientras que garantizan que la piel respire. Sin embargo, si tienes pechos grandes, algo de refuerzo y estructura en el sostén puede brindar un mejor soporte.
  • Elige sostenes que se sientan cómodos en el broche más ajustado. Esto significará que todavía habrá espacio para ajustarlos una vez que estés lactando y tus pechos aumenten de tamaño.
  • Los senos grandes y pesados pueden causar dolores en espalda y hombros. Un sujetador bien ajustado y con buen soporte, puede hacer una gran diferencia en tu comodidad.
  • Lava a mano los sujetadores de maternidad o por lo menos lávalos en tu lavadora  dentro de una bolsa de lavandería, esto extenderá su vida útil.

Brotes por calor durante el embarazo

No es raro que las mujeres embarazadas desarrollen brotes en la piel bajo sus senos por causa del calor. Esto puede ser intensamente molesto, especialmente si el brote trae consigo picazón y dolor. La causa más común de esto es la fricción entre dos superficies de piel, aumentando el calor y la sudoración.

En los días de calor, los brotes en los senos tienden a ser peores. El sudor agrava la situación y ocasionalmente, una infección bacteriana puede desarrollarse en la piel.

Si sufres de este brote, dúchate al menos dos veces al día, lava el brote con jabón suave no perfumado y sécate al aire.  Algunas palmaditas con una toalla suave te ayudarán. Si el brote tiene algún olor, es doloroso o no mejora con los consejos anteriores, consulta con tu médico. Una infección bacteriana en la piel requiere crema antibiótica o, a veces, antibióticos orales.

Este artículo fue escrito por Jane Barry, enfermera de salud infantil, consultora de crianza.

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